Un "core" forte per stare meglio alla scrivania

Otto ore davanti al computer, le spalle che lentamente si incurvano in avanti, la schiena che a fine giornata inizia a farsi sentire. E, magari, poche possibilità di alzarsi e fare qualche passo, come invece dovremmo fare ogni ora. Così trascorriamo molte delle nostre giornate al lavoro. E silenziosamente, mentre siamo seduti, il nostro corpo soffre.

Mantenere il corpo nella stessa posizione per periodi prolungati (la famigerata sedentarietà) non è naturale. Alcuni muscoli possono lavorare continuamente mentre altri vengono utilizzati meno, le posizioni poco equilibrate aumentano il carico su strutture corporee che poi ne soffriranno e la mancanza di movimento contribuisce alla rigidità e alla perdita di efficienza muscolare.

Le tecniche e le abitudini da mettere in atto per contrastare la sedentarietà sono molteplici, è però fuori di dubbio che avere un tronco forte, stabile ed elastico (il cosiddetto "core") è un elemento fondamentale per la nostra salute e il nostro benessere quando siamo seduti, perché è proprio grazie ai muscoli che compongono il "core" che stabilizziamo la nostra postura.

Che cos'è il core?

Come ben sa chi ama il pilates, il core è il “centro” del nostro corpo: un insieme di muscoli dell'addome, della zona lombare e del bacino che lavorano insieme per stabilizzare il tronco e sostenere la colonna vertebrale durante i movimenti e nelle attività quotidiane:

• muscoli addominali (muscoli retti dell'addome, traversi e obliqui);

• muscoli profondi dell'addome;

• muscolatura lombare;

• muscoli che contribuiscono alla stabilità del bacino;

• muscolatura coinvolta nel controllo del tronco.

Possiamo immaginare il core come una sorta di "corsetto" che serve a darci stabilità.

Può un core allenato aiutarci a stare meglio quando trascorriamo molte ore alla scrivania?

La risposta è sì: una muscolatura del tronco adeguatamente allenata può contribuire alla stabilità della colonna e del bacino e aiutarci a gestire meglio i carichi e le posture quotidiane. Ma non è una soluzione magica: per la salute della schiena contano anche movimento, pause, ergonomia e varietà delle posture. Ecco perché conviene sempre assicurarsi che la propria posizione di lavoro sia ergonomica e rispettare le pause prescritte per chi lavora molte ore al computer.

Perché il core è importante quando lavoriamo seduti?

Come già accennato, quando siamo alla scrivania assumiamo spesso una posizione piegata in avanti, con le spalle protese, la testa abbassata, i muscoli del collo tesi e la spina dorsale inarcata. A lungo andare questa postura può diventare un'abitudine e rafforzare gli squilibri muscolari che portano a dolori e rigidità.

In effetti è abbastanza difficile stare seduti bene eretti. Il busto deve essere abbastanza forte da mantenere una contrazione statica nei muscoli della schiena e negli addominali, in modo da mantenere il corpo in posizione. L'allineamento corretto è lo stesso, sia che si stia in piedi, sia che si stia seduti: le spalle ritratte e abbassate, il petto aperto, gli addominali contratti, il mento parallelo a terra e i piedi saldi al suolo.

Il pilates, con i suoi esercizi, è in grado di conferirci la forza per mantenere il corretto allineamento del corpo per lunghi periodi in posizione seduta.

Ma come dovrebbe essere, nel dettaglio, una corretta posizione da seduti? Le ginocchia dovrebbero piegarsi ad angolo retto, la spina dorsale essere dritta e lunga, ma sempre neutra. Le gambe non accavallate. Questa postura può essere particolarmente difficile da mantenere, soprattutto quando stiamo lavorando e siamo concentrati. Un buon metodo per ricordare di assumere una corretta postura durante la giornata potrebbe essere, semplicemente, scrivere la parola "POSTURA" su un Post-It o sul proprio salvaschermo.

E poi, come già accennato, alzarsi periodicamente ed eseguire qualche esercizio di stretching: sollevare le braccia sopra la testa e inarcate e curvate delicatamente la schiena. Si sentirà un immediato sollievo, soprattutto nel tratto lombare.

Come allenare il core per avere una postura perfetta anche da seduti

Per migliorare forza, controllo e stabilità del core occorre, come sempre, allenarsi con costanza. I risultati, però, non si faranno attendere.

Ricordiamo infatti che un core adeguatamente allenato può contribuire a:

1. Stabilizzare la colonna
2. Stabilizzare il bacino
3. Controllare meglio i movimenti
4. Distribuire meglio le sollecitazioni
5. Mantenere più facilmente una posizione equilibrata

Gli addominali e i muscoli della schiena hanno un ruolo determinante nel migliorare la stabilità e nel permettere alla colonna di sopportare meglio le sollecitazioni dovute alla vita quotidiana. E per migliorare la core stability è importante allenare la muscolatura profonda dell'addome.

Per imparare i movimenti corretti sarebbe molto utile , soprattutto all'inizio, affidarsi a un personal trainer o a un istruttore qualificato. In rete sono comunque disponibili tantissimi video ben progettati ed efficaci, che ci consentono di allenare il core tutti i giorni nella comodità della nostra casa.

Ecco quindi una selezione di video che ho provato e che mi sono piaciuti. Non li ho scelti solo per gusto personale: nel dicembre 2025 ho terminato un corso di formazione propedeutico all'insegnamento del pilates. Questi corsi rispettano gli insegnamenti che mi sono stati dati in quell'occasione.

3 video per allenare il core

Video 1 – 10 MIN KILLER CORE WORKOUT by TRAIN WITH GAINSBYBRAINS

In soli 10 minuti, questa routine coinvolge gli addominali, gli obliqui e la parte bassa della schiena, attivando ogni area del core per un allenamento completo, mirato a sviluppare forza e tonicità.

Video 3 - 30 MIN PILATES CORE WORKOUT by Move with Nicole

Questa piacevole lezione ambientata su una spiaggia australiana ha l'obiettivo di migliorare il tono e la forza dei muscoli del core attraverso efficaci esercizi di pilates.

Ma attenzione: un core forte non basta

Un core allenato non può compensare otto ore consecutive senza alzarsi dalla sedia: occorre muoversi con regolarità, il più spesso possibile durante la giornata.

Quindi camminiamo, cambiamo spesso posizione quando siamo seduti, posizioniamo lo schermo del computer alla giusta altezza, concediamoci delle pause in movimento ogni 60 minuti di lavoro.

Il miglior alleato della schiena non è una postura immobile e perfetta, ma un corpo capace di muoversi, adattarsi e sostenere il movimento.

Per approfondire:

Pilates e Yoga
Judy Smith, Emily Kelly, Jonathan Monks, Dix Editore, 2012

Video 2 – 15 MIN STRONG CORE WORKOUT by FIT BY MIK

Il video propone esercizi impegnativi, accompagnati dalla variante facilitata. Gli intervalli sono: 45 secondi di lavoro e 15 secondi di riposo. Si esegue sul tappetino, senza bisogno di attrezzi.

© 2026. All rights reserved.