Doccia fredda e biohacking: allenare il corpo al freddo per stare bene e lavorare meglio

Quanti di noi, complici le temperature infuocate di quest'estate 2026, hanno iniziato ad apprezzare una doccia fresca al mattino? La pratica della doccia fresca - per non dire fredda - è in realtà conosciuta, studiata e praticata da molti appassionati di benessere e prestazione.

Negli ultimi anni, inoltre, la doccia fredda è entrata nell'immaginario del Biohacking, insieme al digiuno intermittente, al monitoraggio del sonno, all'alimentazione, all'esercizio fisico e a una serie di strategie che hanno un obiettivo comune: migliorare il funzionamento del nostro corpo.

Ed è stato proprio durante un corso di Biohacking condotto da Stefano Santori, mental coach, docente Università Unimercatorum, scrittore e biohacker che ho avuto la possibilità di approfondire l'argomento e di integrare questa pratica nella mia routine mattutina.

Perché la doccia fredda non è una pratica da riservare ai mesi estivi o una moda passeggera: è un metodo per esporre il nostro organismo a una serie di stimoli controllati, per incrementare le nostre prestazioni fisiche e mentali.

Conosciamo meglio il biohacking

Il termine biohacking può essere tradotto, in maniera molto libera, come "intervenire sul proprio sistema biologico con un metodo scientifico e misurabile". Una delle prime attestazioni del concetto risale al 1988, quando il giornalista Michael Schrage utilizzò il termine "biohacking" in un articolo del Washington Post riferendosi alla possibilità che la biologia e le tecniche di laboratorio potessero diventare accessibili anche a persone al di fuori degli ambienti scientifici. Oggi, soprattutto nel mondo del benessere e della performance, con biohacking si indica un approccio basato sull'idea di osservare, misurare e modificare alcune abitudini per ottimizzare salute, energia, sonno, concentrazione e prestazioni.

Le tecniche illustrate nel corso "Biohacking facile in 60 giorni" proposto dalla piattaforma Corsi.it sono il frutto di anni di ricerche e studi scientifici nel campo della biochimica e della fisiologia. Tecniche che consentono di riprogrammare il corpo aumentando la forza, la mobilità, il livello di energia e la longevità, migliorando così il benessere generale.

Non tutto ciò che viene definito "biohacking" è scientificamente dimostrato. Alcune pratiche hanno solide evidenze; altre sono ancora oggetto di ricerca. L'esposizione al freddo si trova in una posizione interessante, perché esistono evidenze fisiologiche e alcuni studi clinici promettenti.

In particolare uno studio randomizzato olandese del 2016: oltre 3.000 partecipanti hanno fatto una doccia fredda da 30, 60 o 90 secondi ogni giorno per 30 giorni. Il risultato è stato una riduzione del 29% dell'assenza dal lavoro per malattia nel gruppo doccia fredda rispetto al gruppo di controllo.

Ed è proprio per questo che vale la pena parlarne seriamente. Anche perché, superati i primi momenti di disagio, si tratta di una pratica che può diventare piacevole e per alcuni addirittura irrinunciabile.

Il dott. Davide Teggi, chinesiologo specializzato nel trattamento delle patologie croniche, spiega sul suo sito che l’esposizione al freddo aumenta di 500 volte la produzione di noradrenalina e di 200 volte la produzione di dopamina, aumentando la concentrazione, la resistenza giornaliera alle avversità e dandoci una sensazione di benessere e buon umore.

Gli effetti del freddo sul nostro organismo

Quando ci esponiamo al freddo, la temperatura corporea scende e il nostro organismo reagisce immediatamente. I vasi sanguigni periferici si restringono per limitare la dispersione di calore; aumenta l'attività del sistema nervoso simpatico e, in presenza di un'esposizione sufficientemente intensa, possono comparire brividi e aumento della produzione di calore.

In altre parole, il freddo obbliga il corpo a fare qualcosa. Questa risposta è normale e fisiologica: serve a mantenere stabile la temperatura corporea.

Il punto interessante arriva quando lo stimolo viene ripetuto. In questo caso l'organismo inizia ad abituarsi al freddo, in genere dopo quattro esposizioni, anche se esiste una notevole variabilità individuale.

Il corpo quindi impara e - è subito il caso di specificarlo - deve farlo gradualmente e senza eccessi che lo sottoporrebbero a uno stress eccessivo e controproducente.

La doccia fredda e il lavoro in ufficio

Che cosa c'entra tutto questo con chi passa otto ore davanti a un computer? Più di quanto possa sembrare.

Il lavoro d’ufficio espone spesso a una combinazione di condizioni estremamente stabili: temperatura ambientale controllata, sedentarietà, illuminazione artificiale, poca esposizione alle variazioni climatiche e una lunga permanenza nella cosiddetta zona di comfort.

Non è necessariamente un problema. Anzi, avere ambienti termicamente confortevoli è importante per lavorare bene. Ma il nostro organismo non è un computer che deve funzionare sempre alla stessa temperatura e nelle stesse condizioni. Il sistema di termoregolazione è dinamico: la temperatura ambientale, l'attività fisica, l'abbigliamento e le caratteristiche individuali influenzano continuamente il modo in cui il corpo conserva o disperde calore.

E un organismo che riceve occasionalmente stimoli ambientali diversi da quelli a cui è abituato può adattarsi a gestirli meglio. Per chi lavora in ufficio, la doccia fredda può quindi diventare un piccolo rituale di allenamento alla gestione dello stimolo e del disagio controllato.

C'è anche un possibile vantaggio molto concreto: la sensazione di attivazione che accompagna l'esposizione al freddo può essere utile al mattino, quando si cerca di passare dalla sonnolenza alla condizione di attenzione necessaria per iniziare la giornata.

Come iniziare con la doccia fredda

La regola più importante è semplice: procedere con gradualità. Non è una gara e l'obiettivo personale potrebbe essere semplicemente quello di diradare le docce bollenti, che sono tutt'altro che salutari e spesso lasciano spossati, soprattutto al mattino.

Iniziamo quindi con il freddo che riusciamo a gestire in maniera gradevole: in questo modo insegniamo al corpo che la sensazione di "freddo" non rappresenta un pericolo.

Un primo approccio alla doccia fredda

1. Parti dalla tua temperatura abituale

Fai normalmente la doccia e, negli ultimi secondi, abbassa leggermente la temperatura. La prima fase deve essere soprattutto un'esperienza piacevole, di familiarizzazione graduale con la sensazione del freddo. In questa fase, sarebbe molto utile dotarsi di un semplice termometro da cucina, quello abitualmente utilizzato per misurare la temperatura di cottura dei cibi. Serve per misurare la temperatura dell'acqua della nostra doccia. Misuriamo l'acqua più calda che sgorga dal nostro rubinetto, quella più fredda e anche la temperatura media, ovvero quella che otteniamo quando posizioniamo la leva per la regolazione della temperatura in posizione mediana. Adesso abbiamo tutti i riferimenti per capire se ci stiamo lavando con un'acqua che sgorga a 39°, a 34° o a 25°.

2. Aumenta gradualmente la durata

Dopo alcuni giorni, puoi aumentare progressivamente il tempo trascorso sotto l'acqua più fresca. Eventualmente, puoi provare a spostare ulteriormente la leva per abbassare ancora un poco la temperatura, per poi finire la doccia con la tua temperatura abituale. Non esiste una durata universale scientificamente dimostrata come "ottimale", quindi ascolta le tue sensazioni.

3. Impara a respirare normalmente

Questa fase è molto importante: quando ci sottoponiamo a una doccia progressivamente più fresca, cerchiamo di mantenere una respirazione regolare. I biohacker utilizzano speciali tecniche di respirazione che permettono di gestire temperature particolarmente fredde, ma nel nostro caso basta mantenere un respiro controllato. Se non riusciamo a controllare il respiro, se sentiamo panico o vertigini, lo stimolo è probabilmente troppo intenso. Ridurre la temperatura in modo progressivo permette di allenare anche la capacità di mantenere una respirazione controllata davanti a una sensazione spiacevole.

4. Non trasformare il freddo in una prova di resistenza

Non è necessario tremare violentemente, restare sotto l'acqua fino a diventare intirizziti o cercare temperature estreme. Basta, semplicemente, abituare gradualmente l'organismo a una temperatura via via più fredda e uscire dalla doccia ricchi di vitalità ed energia.

Per chi lavora in ufficio, questo può essere il modo più semplice di integrare nella routine mattutina questa semplice pratica che regala freschezza e vitalità.

La doccia fredda: un nuovo rituale del mattino da iniziare ora

La fine dell'estate e l'inizio dell'autunno sono un periodo particoarmente favorevole per iniziare a familiarizzare con la doccia fredda. Le giornate sono ancora calde e la differenza tra una doccia normale e una doccia leggermente più fresca è facilmente gestibile. Possiamo quindi iniziare a piccoli passi ed essere già allenati quando le temperature si abbasseranno ulteriormente.

Con il tempo, questo nuovo rituale mattutino mostrerà tutti i suoi lati positivi e la doccia bollente sarà solo un lontano ricordo. La sensazione di benessere e vitalità che si prova dopo una doccia fredda ci invoglia infatti a iniziare la giornata con una marcia in più: uno sprint che ci regalerà tantissima energia nelle prime ore della giornata, le più importanti per la nostra produttività.

E forse scopriremo anche un nuovo rapporto con il freddo. La doccia fredda non è infatti l'unica attività che possiamo intraprendere per esporre il nostro corpo al freddo graduale. Mano a mano che le temperature si abbassano, ci consiglia Stefano Santori nel corso "Biohacking facile in 60 giorni", possiamo familiarizzare con lo stimolo del freddo evitando di coprirci eccessivamente e di passare subito ai piumini e ai maglioni di lana.

Osserviamo piuttosto lo stimolo del freddo, portiamo la giacca sottobraccio senza indossarla immediatamente e osserviamo come il nostro corpo si adatta naturalmente alla temperatura esterna. Indossiamo la giacca solo quando la sensazione di freddo diventa fastidiosa: in questo modo diventeremo sempre più resistenti alle basse temperature, più forti e meno inclini alle malattie da raffreddamento.

Per approfondire:

Corso: Biohacking facile in 60 giorni, condotto da Stefano Santori e disponibile sulla piattaforma www.corsi.it.

Nella foto: Stefano Santori, foto tratta dal sito www.corsi.it

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